viernes, mayo 24

¿La clave del culturismo y el levantamiento de pesas? Deja atrás la rutina.

Cuando Bryan Mann habla de levantamiento de pesas, suele contar la historia de Milón de Crotona, un luchador griego que vivió hace 2.500 años.

Cuenta la leyenda que Milo comenzó su entrenamiento anual comprando un ternero recién nacido. Todos los días cargaba el ternero sobre sus hombros y lo subía por las escaleras del estadio. A medida que el becerro crecía, Milo se hacía más fuerte, hasta que llegó a llevar un buey de tamaño natural.

Aunque la mayoría de las personas no pueden transportar ganado en sus calles sin salida, la fórmula para volverse más fuerte hoy no ha cambiado, dijo el Dr. Mann, profesor clínico asociado de kinesiología en la Universidad Texas A&M. El corazón de cualquier programa de entrenamiento de fuerza es un concepto llamado sobrecarga progresiva, en el que se aumenta gradualmente el peso, las repeticiones, la dificultad, la intensidad o alguna combinación.

El entrenamiento de fuerza, especialmente a medida que envejecemos, mejora la salud cardiovascular, la presión arterial y la densidad ósea y reduce el riesgo de dolor lumbar. Pero nada de esto sucede sin una sobrecarga progresiva.

“No importa si eres un niño de 10 años en un equipo de fútbol, ​​un hombre de 30 años interesado en estar en forma en general o un hombre de 70 años que intenta reducir el riesgo de caídas; la sobrecarga es necesaria”, dijo Avery Faigenbaum, profesor de ciencias de la salud y el ejercicio en el College of New Jersey.

Sin embargo, sobrecargarse no significa que tengas que hacer envión y tirones de 200 libras. Ni siquiera requiere levantar pesas más pesadas. Puedes desafiar tus músculos haciendo un movimiento más difícil (estocadas en lugar de sentadillas) o haciéndolo más rápido.

Entrar en tu garaje y levantar las mismas mancuernas el mismo número de veces durante semanas te llevará a un estancamiento del entrenamiento en el que dejarás de desarrollar masa muscular adicional. Los músculos crecen cuando se usan, provocando desgarros microscópicos en las fibras que el cuerpo repara con músculos más fuertes.

Dicho esto, si eres creativo, puedes hacerte más fuerte con un par de mancuernas o incluso sin pesas, dijo Elizabeth Wipff, entrenadora de fuerza que se especializa en trabajar con mujeres mayores de 50 años.

“Puedes pasar de sentadillas en una silla, sin sostener nada, a sentadillas mientras sostienes un objeto pesado”, dijo Wipff, como una mochila llena de libros.

También puedes comenzar haciendo flexiones contra una pared o mostrador, y poco a poco ir haciendo el movimiento más difícil colocando las manos más abajo para soportar una mayor parte de tu peso corporal. Los estudios sugieren que se puede desarrollar fuerza con bandas de ejercicio, aunque Wipff no las recomienda porque es difícil aumentar el peso con precisión y el elástico se desgasta con el tiempo.

Si ya tienes una rutina de entrenamiento de fuerza y ​​llevas meses levantando el mismo peso, el cambio más sencillo es añadir un poco más de peso. ¿No estás seguro de cuánto deberías trabajar? Para los principiantes, dijo el Dr. Mann, deténganse aproximadamente dos repeticiones después del fallo (o lo que se siente como 7,5 sobre 10) para mantener una buena forma. Y elige un peso que puedas levantar durante unas 10 repeticiones.

Si no tiene ganas de agregar más peso, pruebe con una variación más desafiante, como pasar de una dominada a otra. Los movimientos exactos o los kilos no son tan importantes como aumentar lentamente la dificultad.

Finalmente, base su entrenamiento en cómo se siente ese día, dijo el Dr. Mann, no en su desempeño anterior. Si te sientes agotado o estresado, puedes reducir el peso.

Para aquellos que buscan desarrollar músculo, aquí hay un ciclo de entrenamiento simple de 12 semanas para probar con mancuernas o barra:

Comienza levantando pesas dos veces por semana y aumenta a tres o cuatro veces por semana, si tu cuerpo se siente fuerte y quieres progresar más rápido. Registre sus pesos y repeticiones a medida que avanza.

Elija tres movimientos diferentes en total, como estocadas, sentadillas, press de banca o press de hombros. Puedes realizar los ejercicios en un solo día o repartirlos en varios días. Planifica días de descanso para que tus músculos se recuperen.

Tres series de 12 a 15 repeticiones: Durante las primeras dos semanas, use un peso que le resulte fácil y trabaje en su forma. Si no está seguro de la forma correcta o le preocupa lesionarse, reserve una sesión con un entrenador para que le aconseje. Durante las próximas dos semanas, agregue una pequeña cantidad de peso, alrededor del 5 por ciento, con cada levantamiento. Esto puede ser demasiado fácil si comenzaste con un peso relativamente liviano, así que auméntalo aún más si quieres un desafío mayor.

Tres series de 8 a 12 repeticiones: Comience con un peso entre un 5 y un 10 por ciento más pesado que el que terminó la semana anterior. Notarás que puedes agregar más peso para ejercicios que trabajan los músculos más grandes de tu cuerpo, como una sentadilla, a diferencia de los movimientos que trabajan un músculo más pequeño, como una flexión de bíceps.

Aumente el peso entre un 5 y un 10 por ciento cada semana, siempre que mantenga una buena forma.

Tres series de 5 a 8 repeticiones: Aquí es donde debería empezar a complicarse. Has estado desarrollando músculo durante ocho semanas, así que es hora de desafiarte a ti mismo. Encuentra un peso en el que tu última repetición parezca difícil.

Aumente el peso entre un 2,5 y un 5 por ciento cada semana, manteniendo una buena forma.

Luego tómate una semana de descanso, ya sea levantando pesas muy livianas o tomando un descanso completo del levantamiento de pesas. Luego podrás empezar de nuevo el programa, ya sea con nuevos ejercicios o con los mismos ejercicios pero con mayores pesos.

Hilary Achauer es escritora independiente sobre salud y fitness.