martes, junio 25

¿Debería retrasar su consumo de cafeína por la mañana?

P: He oído que beber café temprano en la mañana puede interferir con mi capacidad para sentirme despierto y puede provocar una caída de energía por la tarde. ¿Es verdad?

Es una idea popularizada por personas influyentes en línea: dicen que evite consumir cafeína durante 90 a 120 minutos después de despertarse, y se recargará de manera más natural, evitará la temida depresión de la tarde y dormirá mejor.

Los defensores explican la idea como si estuviera respaldada por evidencia sólida, y algunas personas que han probado el método afirman que fue un “cambio de juego” para sus niveles de energía.

Pero los científicos que estudian la relación entre la cafeína y el sueño dicen que, si bien retrasar la ingesta de café por la mañana puede tener algunos beneficios, no hay mucha investigación que los respalde.

En algunos casos, advierten los expertos, los riesgos de retrasar la ingesta de cafeína por la mañana podrían superar los supuestos beneficios e incluso ser peligrosos.

A lo largo del día, su cuerpo produce una sustancia química llamada adenosina, que se une a los receptores del cerebro y le produce sueño. La cafeína te reconforta al bloquear estos receptores, dijo Marilyn Cornelis, investigadora de cafeína en la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern.

Pero no se sienten los efectos estimulantes de la cafeína inmediatamente después del primer sorbo de café, dijo Michael Grandner, director del Programa de Investigación sobre Salud y Sueño de la Universidad de Arizona. La cafeína tarda entre 20 y 30 minutos en ser absorbida en el torrente sanguíneo, llegar al cerebro y hacerte sentir más alerta, dijo.

El tiempo que la cafeína te mantiene alerta “varía mucho”, dependiendo en parte de tu genética, dijo el Dr. Cornelis.

Algunas personas pueden tomar una copa una mañana y “beberla durante la mayor parte del día”, dijo. Otros eliminan la cafeína de sus cuerpos más rápidamente y tal vez quieran otra taza en unas horas, añadió.

“Todo el mundo reacciona de manera diferente a la cafeína”, dijo el Dr. Cornelis. Por lo tanto, no existe una solución universal para programar el consumo de cafeína.

Debido a que los niveles de adenosina en el cerebro disminuyen mientras duerme, alcanzan su nivel más bajo inmediatamente después de despertarse, dijo el Dr. Grandner. Por lo tanto, con poca adenosina presente para bloquear la cafeína, una taza de café primero le dará menos impulso (o “menos rentabilidad”, como lo expresó el Dr. Grandner) que cuando los niveles de adenosina son elevados.

Esta puede ser una razón para retrasar la ingesta de cafeína por la mañana, dijo el Dr. Grandner. Suele esperar entre 30 y 60 minutos después de despertarse para tomar su primera taza de café, pero no existen estudios sobre el momento óptimo; Es más una cuestión de preferencia personal, dijo.

Otra posible razón para retrasar la ingesta de cafeína por la mañana es si desea consumir cafeína sólo una vez al día, dijo el Dr. Cornelis. Programarlo más tarde en la mañana podría ayudar a extender sus efectos hasta las primeras horas de la tarde, lo que podría contrarrestar cualquier caída en el estado de alerta en ese momento.

Dicho esto, para empezar, no hay ningún daño en consumir cafeína, dijo el Dr. Grandner.

Aunque algunos defensores en línea sugieren que altera el proceso normal de vigilia del cuerpo al interferir con el aumento natural del cortisol, hay poca evidencia de esto. Los pocos estudios pequeños que han analizado la influencia de la cafeína sobre el cortisol han encontrado que entre quienes la consumen regularmente, tiene poco efecto sobre los niveles de cortisol matutinos, dijo Allison Brager, neurobióloga del ejército de EE. UU.

La realidad es que muchas personas no duermen lo suficiente, por lo que si necesita estar alerta a primera hora de la mañana, la cafeína puede salvarle la vida, dijo el Dr. Brager. Las investigaciones han demostrado que la cafeína puede mejorar la agudeza mental y el rendimiento físico. Para los soldados que conducen camiones pesados, los bomberos que trabajan en turnos nocturnos o los cirujanos que se preparan para procedimientos matutinos, retrasar el consumo de cafeína “puede ser una receta para el desastre”, dijo el Dr. Brager.

Si hace ejercicio temprano en la mañana, añadió, tiene sentido consumir cafeína lo más temprano posible porque puede mejorar su entrenamiento.

También es bueno tomar otra taza de café (u otra fuente de cafeína) cuando tus niveles de energía bajen alrededor del mediodía, dijo el Dr. Grandner. Simplemente evite tomarlo dentro de las seis horas (o de ocho a 12 horas, si tiene problemas para conciliar el sueño) antes de acostarse, añadió.

Si siente que necesita cafeína durante el día sólo para funcionar, considere consultar a un especialista en sueño, dijo el Dr. Grandner; Es posible que tenga un trastorno tratable como insomnio o apnea del sueño.

Y tenga en cuenta, añadió el Dr. Grandner, que el café y el té proporcionan más que solo cafeína: estas bebidas también son excelentes fuentes de antioxidantes y compuestos vegetales beneficiosos, lo que puede explicar algunos de sus beneficios para la salud.

El café también ayuda a muchas personas a defecar con regularidad. Y para la mayoría de nosotros, el ritual del café matutino ofrece una sencilla fuente de placer. ¿Qué podría ser más óptimo que eso?